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网球、羽毛球、壁球对健康长寿的影响最明显

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《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称,网球、羽毛球、壁球这三项运动对健康长寿的影响最明显,游泳、室内健身可以在一定程度上降低早亡风险,跑步可减少罹患心血管疾病的几率,从而降低心脏病死亡风险。下面,我们就来看一看英国这项研究的具体数据,并详细分析各项运动独有的健康优势。

英国的研究显示,网球、羽毛球和壁球等持拍运动可减少47%的综合死亡风险,以及56%因心血管疾病死亡的风险。在我国,羽毛球、乒乓球的普及度高,网球、壁球也在逐渐流行开来。西安体育学院健康科学系教授苟波表示,持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高,不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位,还能调动大脑功能,实现眼到、手到、心到。英国曼彻斯特大学研究发现,从小打网球的孩子,骨骼力量增加63%,降低了年老时身体虚弱的风险。

苟波强调,持拍运动老少皆宜。其中,乒乓球、羽毛球对抗性较弱,强度较低,活动量可大可小,更适合老年人。网球对力量的要求较高,适合中青年群体,它既能让全身都动起来,还能锻炼小脑协调性,延缓脑部衰老,但不太适合骨质疏松、关节僵化的老人。北京体育大学运动生理学副教授汪军提醒说,进行持拍运动,先要热身,重点活动手腕和踝关节。运动时应积极跑动,不要原地不动,光是挥拍。每周坚持2~3次,每次1小时,能强健心脑。

研究显示,游泳可减少28%的综合死亡风险,以及41%因心血管疾病死亡的风险。汪军说,游泳能改善血液循环和呼吸功能,预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸器官机能的减退。现代运动医学研究证实,游泳对抵抗各种慢性病具有很好的效果。很多医生开始把游泳作为肺气肿、冠心病、高血压、风湿病、神经衰弱等慢性病的辅助治疗手段,并用于脑卒中、运动系统疾病等的康复治疗。游泳特别适合胖人和患有关节疾病的人群。

汪军建议,初学者要循序渐进,按照标准动作学习游泳。最初的运动量别太大,每隔半小时休息一下,每次不超过2小时。不要空腹游泳,随身备好糖果,以免发生低血糖。游泳前后要洗澡,充分冲走身上残留的泳池消毒液。体力好的人可以逐渐尝试自由泳、蝶泳等“费力”的泳姿。老人游泳应量力而行,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿,游泳时要有人陪伴。有心脑血管病的老人不要擅自尝试,请前先咨询医生。

研究显示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险;以及36%因心血管疾病死亡的风险。其中,有氧操和尊巴舞属于间歇性室内有氧运动,通过步伐变化来调节运动节奏,让心率在相对安全的范围内逐渐提升,燃烧热量的效率较高。音乐节奏能增强协调性、韵律感,最大限度调动全身肌肉群,让腰腹、四肢都达到最好的锻炼效果。瑜伽是一种身心同练的运动,可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能,具有身心疗愈的功效。

苟波说,在健身房做有氧运动,要根据年龄、身体状况设定适合自己的运动目标、强度、时间和频次。建议每周5天,每天至少30分钟以上。避免选择开在地下的健身房,以免吸入过多不新鲜的空气。最好穿宽松、颜色鲜艳的运动外套,点亮心情;穿软底运动鞋,确保安全。运动后吃一些高蛋白、低热量的饮食,如豆制品、奶制品、鱼肉、鸡肉等。中青年人群要配合力量训练,每周两次。肌肉力量增强对长寿有着积极的影响。老年人应以有氧耐力训练为主,如健步走、动感单车等,搭配适当的力量、柔韧性、平衡力的练习,如平板支撑、深蹲、拉伸等。

研究显示,跑步对综合死亡风险的降低没有显著影响,但可降低45%因心血管疾病死亡的风险。苟波说,跑步最大的优点是门槛低,任何人随时随地都能进行。跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。

汪军指出,跑步虽然简单,但要采取正确的跑步姿势:上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。长跑时要少量多次补充水分。跑步最好去公园步道或校园操场,最好不要在太硬的马路上进行;选择轻便、舒适的运动鞋;运动前先热身10分钟,运动后要做拉伸运动。心脏病、高血压、脑血管病患者以及血糖过高或过低的人,跑步前都要咨询医生,或选择健步走、慢跑。

研究显示,足球、橄榄球等未见能明显降低综合死亡风险和心血管病死亡风险。但专家指出,足球、排球、篮球、橄榄球等大球运动也有出众的健康益处,不必因此放弃。大球运动更多体现了竞技体育的精神,在对抗中磨练意志,不轻易言败。这对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练,尤其会对青少年的身体和心理素质打下一生的良好基础,健康益处是潜移默化的。一项研究发现,不运动的人比经常踢足球的人,早亡的可能性高42.5%。

大球运动对体能的消耗很大,不建议老人过多参与。30岁以下人群可以进行大球运动,同时配合跑步等有氧运动;30岁~50岁人群要量力而行,听从医生的建议,以免发生意外。活动前至少热身10分钟,活动踝、膝等关节,身着宽松合体、透气吸汗的运动服装和鞋袜,在标准场地锻炼。

最后,苟波强调,越能调动全身的运动对健康越有益处,同时也要保持适度的频率和运动强度。量体裁衣制定适合自己的运动处方,才能在安全的前提下,最高效地获得健身效益。要想选择适合自己的运动项目,一要体检,看有无不适合运动的疾病,并听从医生的建议;二要进行技能检测,看自己的基础运动能力属于什么水平,力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何,是否存在体能缺陷,然后有针对性地进行训练;三要给自己设定运动计划,即根据自身的主客观条件,比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等,最大限度地让自己运动起来。

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